Der Crosstrainer ist ein vielseitiges Fitnessgerät, das nicht nur das Herz-Kreislauf-System trainiert, sondern auch verschiedene Muskelgruppen stärkt. Neben den Beinen und dem Gesäß lassen sich auch die Arme und Schultern effektiv trainieren. In diesem Artikel stellen wir dir die besten Crosstrainer-Workouts vor, um deine Arm- und Schultermuskulatur gezielt zu stärken.
Warm-up
Bevor du mit dem eigentlichen Workout beginnst, ist es wichtig, dich richtig aufzuwärmen. Auf dem Crosstrainer kannst du dies ganz einfach tun, indem du 5-10 Minuten lang in moderatem Tempo trainierst. So werden deine Muskeln aufgewärmt und du vermeidest Verletzungen.
Intervalltraining mit Armkreisen
Das Intervalltraining ist eine effektive Methode, um sowohl die Ausdauer als auch die Muskelkraft zu verbessern. Um deine Arme und Schultern dabei gezielt zu trainieren, kannst du während der intensiven Phasen Armkreise ausführen. Beginne mit einer moderaten Geschwindigkeit und führe dabei kleine Armkreise aus. Nach 30 Sekunden erhöhe die Geschwindigkeit und mache größere Armkreise. Wiederhole diese Intervalle für insgesamt 10-15 Minuten.
Ruderbewegungen im Stehen
Die Ruderbewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, um deine Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. Stelle dich aufrecht auf den Crosstrainer und halte dich an den Griffen fest. Führe dann langsame Ruderbewegungen aus, indem du die Arme nach hinten ziehst und die Schultern dabei nach hinten rollst. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und nicht mit Schwung zu arbeiten. Wiederhole die Übung für 3-4 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen.
Bergsteiger mit Armstütz
Der Bergsteiger ist eine intensive Ganzkörperübung, die auch die Arme und Schultern beansprucht. Führe den Bergsteiger in Verbindung mit Armstützen auf dem Crosstrainer aus, um die Muskulatur noch effektiver zu trainieren. Beginne in der Armstütz-Position, indem du deine Hände auf die vorderen Griffstangen des Crosstrainers legst. Ziehe nun abwechselnd die Knie zur Brust und halte dabei den Oberkörper stabil. Mache 3-4 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen.
Seitliche Armhebungen
Seitliche Armhebungen sind eine klassische Übung, um die seitliche Schultermuskulatur zu trainieren. Auch auf dem Crosstrainer kannst du diese Übung ausführen. Halte dich dafür an den Griffen des Geräts fest und führe seitliche Armhebungen aus. Gehe dabei mit den Armen langsam nach oben und senke sie wieder kontrolliert ab. Mache 3-4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen.
FAQ
Wie oft sollte ich die Arm- und Schultermuskulatur trainieren?
Um gute Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, die Arm- und Schultermuskulatur 2-3 mal pro Woche zu trainieren. Achte dabei darauf, ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen, um den Muskeln genügend Zeit zur Erholung zu geben.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Die Dauer bis zum Erreichen sichtbarer Ergebnisse kann individuell unterschiedlich sein. In der Regel dauert es jedoch einige Wochen, bis sich eine spürbare Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur bemerkbar macht. Bleibe dran und sei geduldig!
Welche Gewichte eignen sich für das Training der Arm- und Schultermuskulatur?
Für das Training der Arm- und Schultermuskulatur auf dem Crosstrainer sind keine zusätzlichen Gewichte erforderlich. Das Eigengewicht des Körpers und die Widerstandseinstellungen des Geräts reichen aus, um die Muskulatur effektiv zu trainieren.
Kann ich das Arm- und Schultertraining mit anderen Übungen kombinieren?
Ja, das Arm- und Schultertraining auf dem Crosstrainer lässt sich gut mit anderen Übungen für den Oberkörper kombinieren. Du könntest zum Beispiel Hantelübungen oder Liegestütze in dein Training einbauen, um die Muskulatur zusätzlich zu kräftigen.
